Czy jest objętość oddechowa i jakie ma znaczenie podczas stresu?

Objętość oddechowa obejmuje ilość powietrza wdychanego i wydychanego przez człowieka w trakcie zwykłego cyklu oddychania. Szacuje się, że objętość oddechowa dla dorosłej osoby wynosi około 500 cm3. W poniższym artykule zastanowimy się nad tym, jak ważna jest prawidłowa objętość oddechowa i jak istotne jest prawidłowe oddychanie, będąc w stresie. Czym jest hiperwentylacja i jak pracować nad objętością oddechową? Polecimy też proste ćwiczenia oddechowe na stres. 

Co warto wiedzieć o objętości oddechowej?

Objętość oddechowa odgrywa istotną rolę w ramach procesu mechanicznej wentylacji organizmu. Według szacunków, zdrowa dorosła osoba pobiera podczas jednego wdechu 500 ml powietrza lub ok. 7 ml/kg masy ciała.

To naturalnie nie wszystko. Od prawidłowej objętości oddechowej zależy ogólna wydolność organizmu i jakość życia. Nieprawidłowe oddychanie przekłada się na niedotlenienie, spadek poziomu energii i problemy z koncentracją. Indywidualna pojemność oddechowa zależy również od czynników takich jak płeć, ilość regularnej aktywności fizycznej, wiek, a nawet wzrost. 

Na pojemność płuc składa się ilość powietrza, jaką jesteś w stanie w nich zmieścić (TLC), pojemność życiowa (VC), oraz pojemność zalegająca (RV), która może obejmować aż do 1,2 litra powietrza, niewymienianego podczas zwykłego oddychania. 

Jak zmierzyć objętość oddychania?

Są różne sposoby, dzięki którym możesz poznać objętość oddechową. Jednym z nich jest badanie spirometryczne, w ramach którego oznacza się:

• pojemność życiową, obliczoną od maksymalnego wdechu do maksymalnego wydechu,
• objętość oddechową, czyli ilość powietrza wdychanego i wydychanego podczas zwykłego oddechu, 
• zapasową objętość wydechową, oznaczającą ilość powietrza, jakie można jeszcze wydychać z płuc po zakończeniu zwykłego, spokojnego oddechu,
• zapasową objętość wdechową, czyli ilość powietrza, jakie można dodatkowo wciągnąć do płuc po zakończeniu zwykłego wdechu. 

Istnieje jeszcze metoda pomiarów klatki piersiowej, w ramach której dokonuje się trzech pomiarów jej obwodu: w czasie maksymalnego wdechu, maksymalnego wydechu i po zakończeniu spokojnego wydechu. Podczas obliczeń brane są pod uwagę również czynniki takie jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, czy też schorzenia. 

Jak duże znaczenie ma prawidłowa objętość oddechowa?

Prawidłowe oddychanie przekłada się na przekazywanie większej ilości powietrza do krwi, a tym samym do poszczególnych organów w ciele. W ramach procesu prawidłowego oddychania wspomagasz swój organizm w usuwaniu toksyn, a nawet… masz możliwość opóźnić procesy starzenia. 

To nie wszystkie korzyści, o jakich warto wiedzieć. Prawidłowy oddech pomaga wspomagać funkcjonowanie układu limfatycznego, poprawia odporność, a także wspiera funkcjonowanie metabolizmu. 

Objętość oddechowa a stres – co warto wiedzieć?

Nieraz w sytuacji stresowej słyszymy o tym, aby wziąć kilka głębokich wdechów, aby się uspokoić. Tymczasem okazuje się, że porada ta zupełnie nie ma sensu. Dlaczego?

Otóż przyglądając się bliżej temu, jak organizm reaguje na stres, łatwo zauważyć, że oddech staje się dużo bardziej widoczny. Wdechy są głębokie i szybkie, a przy tym nieregularne, nierzadko robimy je przez usta. Wykonywane są one głównie z udziałem górnej części klatki piersiowej. 

Nadmierne oddychanie, określane również mianem hiperwentylacji, paradoksalnie prowadzi do… niedotlenienia. Dzieje się tak z uwagi na spadek poziomu dwutlenku węgla we krwi. To z kolei przekłada się na mniejszy dopływ krwi m.in. do najważniejszych organów w ciele. 

Mózg będący w sytuacji stresowej, nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować z uwagi na niedostateczną ilość tlenu. Zatem kluczem do sukcesu jest powolny, spokojny oddech, pozwalający organizmowi powrócić do normy.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Okazuje się, że nad objętością oddechową można pracować i to w zaskakująco prosty sposób. Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe, dzięki którym już po krótkim czasie zauważysz odczuwalną zmianę! Poniżej przedstawiamy kilka przykładów.

• Spleć dłonie na wysokości pośladków podczas wchodzenia po schodach. Przy każdym oddechu wypnij klatkę piersiową.
• Usiądź z opuszczonymi rękami. Za każdym razem, gdy weźmiesz wdech, unieś ręce nad głowę i opuszczaj przy każdym wydechu. 
• Połóż się na plecach, a na brzuchu połóż książkę. Postaraj się oddychać przeponą.
• Weź butelkę i napełnij ją wodą do połowy. Następnie weź głęboki wdech i postaraj się wdmuchać przez słomkę tyle powietrza do wody, ile zdołasz. 
• Powoli wciągaj powietrze nosem – tyle, ile dasz radę, po czym ułóż usta w dzióbek i powoli je przez nie wypuszczaj.  

W sieci znajdziesz mnóstwo przykładów na poprawienie objętości oddechowej, pamiętaj jednak, że bez względu na to, na jakie ćwiczenia się zdecydujesz, przyniosą one pożądany skutek, jeśli tylko będziesz je wykonywać regularnie.