Witaminy na oczy – co jeść, aby zachować zdrowy wzrok jak najdłużej
Wiele osób uważa, że pogarszanie się wzroku jest nieuniknionym skutkiem starzenia się i coraz większego zmęczenia oczu. Jednak tak naprawdę zdrowy styl życia i odpowiednia dieta może znacząco zmniejszyć nasze problemy ze wzrokiem i ryzyko występowania wielu chorób – jak chociażby zaćmy.
Czy to co jemy wpływa na nasz wzrok?
Najkrótsza odpowiedź brzmi: tak. Badania nad chorobami oczu (AREDS) opublikowane w 2001 roku wykazały, że niektóre składniki odżywcze, takie jak cynk, miedź, witamina C, witamina E i beta-karoten, mogą zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem pogarszania się stanu zdrowia oczu o 25 procent.
To samo badanie zostało zaktualizowane w 2013 roku, by przetestować różne wersje jego oryginalnej formuły. Zmiany obejmowały wprowadzenie kwasów tłuszczowych omega 3, zeaksantyny, luteiny i beta-karotenu. Testy wykazały, że niektóre kombinacje składników odżywczych działają lepiej niż inne.
Dalsze badania potwierdziły, że kwasy tłuszczowe omega 3 (w tym DHA), miedź, luteina i zeaksantyna to składniki niezbędne dla zdrowia oczu. Dzięki jedzeniu produktów bogatych w te składniki odżywcze będziemy mogli zachować zdrowy wzrok przez wiele lat i uniknąć chorób takich jak chociażby zaćma. Organizacje takie jak American Optometric Association (AOA) i American Academy of Ophthalmology (AAO) na podstawie powyższych badań zalecają jedzenie określonych pokarmów.
Co jeść, aby zachować zdrowy wzrok jak najdłużej?
Zdrowy styl życia może pomóc obniżyć ryzyko problemów z naszym wzrokiem i wielu chorób oczu, w tym nawet zaćmy. Jeżeli chcemy cieszyć się świetnym widzeniem przez wiele lat powinniśmy jeść dużo ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3. Tłuste ryby to takie, które mają zdrowe tłuszcze w swoich jelitach i tkankach. Najkorzystniejszy poziom kwasów omega 3 zawierają gatunki takie jak: tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, anchois czy śledzie. Wiele badań wskazuje, że oleje z ryb mogą pomóc uniknąć choroby nazywanej suchym okiem, która zazwyczaj powodowana jest spędzaniem zbyt dużych ilości czasu przy komputerze.
Orzechy są również bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Zawierają również dużą ilość witaminy E, która może chronić oko przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. Najzdrowsze dla oczu orzechy i rośliny strączkowe to włoskie, brazylijskie, nerkowca, orzeszki ziemne i soczewica.
Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona mają wysoką zawartość kwasów omega 3 i są bogatym źródłem witaminy E. Najbardziej rekomendowane są nasiona chia, lnu i konopi.
Owoce cytrusowe to następna grupa pokarmów, którą warto często jeść. Są one bogate w witaminę C. Działa ona podobnie jak witamina E – jest przeciwutleniaczem zalecanym przez American Optometric Association do zwalczania związanych z wiekiem uszkodzeń oczu. Zazwyczaj rekomenduje się tutaj pomarańcze, grejpfruty i cytryny.
Powinniśmy jeść też zielone warzywa liściaste, które są bogate w luteinę i zeaksantynę oraz są dobrym źródłem przyjaznej dla oczu witaminy C. Najczęściej specjaliści polecają tu szpinak i jarmuż.
Większość z nas na pewno słyszała, że marchew jest zdrowa dla oczu. To nie mit. Jest ona bogata w witaminę A i beta-karoten, który nadaje jej pomarańczowy kolor. Witamina A odgrywa istotną rolę w trosce o wzrok. Jest bowiem składnikiem białka zwanego rodopsyną, które pomaga siatkówce absorbować światło. Badania nad rolą beta-karotenu w widzeniu są mieszane, ale wiemy na pewno, że organizm potrzebuje tego składnika odżywczego, aby wytworzyć witaminę A. Podobnie jak marchew również słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten. Dodatkowo są one źródłem przeciwutleniającej witaminy E.
Kolejnym dobrym dla oczu pożywieniem jest wołowina. Jest ona bogata w cynk, który został powiązany z lepszym długoterminowym zdrowiem oczu. Cynk może pomóc opóźnić utratę wzroku związaną z wiekiem i zwyrodnieniem plamki żółtej. Samo oko zawiera wysoki poziom cynku, szczególnie w siatkówce oraz w tkance naczyniowej otaczającej siatkówkę. Mięso, takie jak pierś z kurczaka i schab, również zawiera cynk, ale na niższych poziomach niż wołowina.
Na koniec warto jeszcze pamiętać, że bardzo istotna dla zdrowia naszych oczu jest woda. Jej picie zapobiega odwodnieniu, które może zmniejszyć objawy suchych oczu.
About Author
